SITE MEKLĒŠANA

Labākie vingrinājumi plānām kājām

Skaistās meiteņu kājas ir domāts vīriešiem undraudzeni skaudība. Kāds no mums sapņo par šādu un dažreiz neveiksmīgi cīnās ar savu pilnību. Un, ja viss ir otrādi? Jums ir ļoti plānas kājas - ko darīt? Šķiet, ka problēma - galu galā, svara pieaugums vienmēr ir daudz vieglāk nekā mešana. Meitenes - sliktas, ne ļoti skaistas kājas īpašnieki sāk sabiezēt uz saldu un augstas kaloriju. Rezultāts var būt tieši pretējs - kāds, pateicoties konstitūcijai vai ģenētiskām īpašībām, pat pastiprināta uztura dēļ nesasniedz vienu gramu lieko tauku. Bet šādas vienības. Būtībā, uzsākot nekontrolētu lietošanu, gandrīz jebkura no mums ļoti ātri izaugs iespaidīgas vēdera un biezas puses. Taču ekstremitāšu īkšķības problēma diez vai tiks atrisināta. Labi, skaistās meiteņu kājas ir paša godīgā dzimuma darbs!

vingrinājumi plānām kājām

Sports un vienīgais sporta veids

Ko man darīt?Zinot dažus vienkāršus trikus, situāciju var labot. Kāju sūknēšana - tas ir veids, kā noved pie viņu skaista formas, un reizēm apejot šausmīgās nodarbības fitnesa telpā. Vingrinājumi plānām kājām mājās būs ne mazāk efektīvas, ir svarīgi tikai tos pienācīgi veikt.

Ir svarīgi pieminēt pieeju problēmas risināšanaijābūt sistēmiskai. Ko tas nozīmē? Ne tikai, lai izpildītu sabalansētu apmācību (piemēram, praksē regulāri un saskaņā ar konkrētiem noteikumiem), kompetentā pārtikas jāievēro, un kopumā veselīgu dzīvesveidu, kas ietver optimālu miegu un atpūtu, ejot ārā, un otrs ir labs visi zināmie noteikumi, tomēr neuztrauca nevienu.

Kā sūkties plānās kājas mājās?Galvenie vingrinājumi, kas tiks doti šajā rakstā, ir diezgan piemēroti "amatieru" apmācībai. Tas nozīmē, ka jums nav jāiet uz sporta zāli vai jāmaksā daudz naudas fitnesa trenerim. Ar šo kompleksu, bieži vien iesācējiem ir jauni kultūristi un pat fotomodeli.

Vingrinājumi plānām kājām - sāciet ar iesildīšanu

Attiecībā uz jebkuru sporta slodzi, galvenaiskopa vingrinājumi ir vēlams, lai pirms treniņa visiem muskuļiem. Kas ir īpaši svarīgi tiem, kas pēc rakstura darbs galvenokārt pavada savu laiku sēdus stāvoklī. Tādējādi iesildīšanās vingrinājumu komplekss kļūst par gandrīz tikpat svarīgu momentu kā pati apmācība. Tās nozīme un nolūks - izvairīties no ievainojumiem un diskomfortu klasē.

Galvenais rīks tam ir šādssasildiet visas mūsu locītavas un saites. Visvienkāršākā un lielisks iedarbības "warm-up" vingrinājumi kājām par meitenēm - mēs visi pazīstami pastaigu uz pirkstiem un papēžiem, kā arī, lai apturētu tās malām (pirmais uz iekšējo, un tad no ārpuses).

skaistas meiteņu kājas

Turpināt, pēc tam torsa pieturas pārmaiņusdažādas sēžas sēžam stāvoklī, tad ejiet pie virves un pēc tam, kad esat veicis noteiktu lecamo daudzumu (kas pilnīgi sasilda visus muskuļus), mēs atceramies visvienkāršāko komplektu, ko piedāvā rīta vingrinājumi.

Pamata vingrinājumu komplekts plānām kājām

Pabeidzot pamata deformējumus un pagriezienusrokas kājas, mēs varam pieņemt, ka sākotnējais posms tika veiksmīgi pabeigts, un ir pienācis laiks pāriet uz galveno skatuvi. Kā jau minēts, cīņā pret kāju liesmību, liekā tauku nav mūsu palīgs. Un vispār tam nevajag. Tilpumu palielinās, palielinot muskuļu masu, un tāpēc atkārtojumu skaits katrā pieejā nedrīkst būt pārāk liels.

Šī taktika (liels skaits atkārtojumu) ir labapretējā stratēģija - izkausēt lieko tauku un svara sgonke. Mums ir vajadzīgs arī spēka vingrinājumi skaistām kājām, tas ir nopietns slogs, bet ar nelielu skaitu ierakstiem - citādi labs nodarbību nebūs.

Ja iekārtas nav pietiekami

Jūs jautājat, kā organizētfiziskās aktivitātes mājās - nav bāri, pat nav klaiņojošu hanteles. Bet tas vienkārši nav problēma! Protams, lai būtu sakļaujami hanteles dzīvoklī nav cietis kāds. Bet, ja tas tā ir noticis, ka laika dati, sporta piederumus neesat ieguvuši, tie var viegli nomainīt mazas plastmasas pudeles piepilda ar ūdeni. Mainot līmeni, jūs varat viegli pielāgot nepieciešamo slodzi.

kāju darbs meitenēm

Bet kas aizstās smago bāru, skeptiskitu jautā. Tas ir ļoti vienkārši - uzvelciet spēcīgu plecu somiņu un ielieciet to uz augšu ar dažiem smagiem priekšmetiem. Tas ir diezgan lēts, lai nopirktu velcro aproces ar svariem. Šis neredzamais piederums var negaidīti radīt daudz priekšrocību.

Zemāk esošajā programmā visi vingrinājumi par skaistām kājām ir domāti, lai izveidotu atsevišķu muskuļu grupu, un sūknēt tilpumu, kas nepieciešams, lai pabeigtu visu kompleksu bez trūkstošajiem.

Sāciet ar slodzi

Labākie un visbūtiskākie uzturēšanas līdzekļikāju muskuļi labā tonālā - tas ir viss zināms squats. Šķiet, ka kāds nezina, kā tas ir darīts! Bet tas ir jāprecizē: ja jūsu mērķis - masu kopums, bez papildu sloga šeit ir neaizstājams. Lai iegūtu svaru, seko tā, lai no desmit izpildīto atkārtojumu pēdējās divas jūs pārvarētu no pēdējiem spēkiem - ar iespēju robežām.

Klasisks pistole

Ja jūs nezināt, tad piespiediet masuiespējams, bez ārējiem slogiem. Šķiet, ka šis interesants variants ir šāds: mēs stāvam ar saviem muguriņiem pret sienu, noliecoties pret to. Katru no kājām pārmaiņus velk uz priekšu, bet otra lēnām nievā. Jūsu poza vizuāli atgādina šo ieroci, līdz ar to arī vārdu.

Tie, kas tikko sākušitikai desmit sēdes. Kad prasmes tiek sūknētas un organisma fiziskā sagatavotība uzlabojas, to skaitu var palielināt. Ja šāda slodze vairs nav jūsu ziņa un tā nesniedz gaidīto efektu, ņemiet rokās jebkuru svaru - no hanteles un tādām pašām pudelēm ar iepriekš minēto ūdeni līdz enciklopēdijas smagajiem apjomiem.

vingrinājumi skaistām kājām

Veikt uzbrukumus, turot kravu

Mēs stāvam tieši kopā ar mūsu kājām. Ar mums nolaižamajās rokās mēs tur pudeles ar šķidrumu vai hanteles. Nemainiet roku pozīciju ar slodzi, savukārt, veicot uzbrukumus ar katru pēdu - vispirms pa labi, pēc tam pa kreisi. Svars tiek pārnests uz darba kājas, kamēr tam vajadzētu nedaudz sajaukt, padarot atsperojošas kustības, pēc tam atgriezties pie oriģināla plaukta.

Mēs nomainām pēdu un atkārtojam to pašu. Atkārtojumu skaitam nevajadzētu pārsniegt 15. Nu, treniņu efektivitāte attiecībā uz plānām kājām ir atkarīga no svara, kas jums pieder jūsu rokās.

Sasaistes un machi

Mēs uzņemam svaru aproču un uzvelkkatrs potītes. Ar tiem ir jāveido visdažādākās kājas ar kājām, pārvarot svara izraisīto pretestību. Kādas iespējas šeit ir pieejamas? Viens no tiem - mēs stāvam vertikāli, un mēs uzņemam vienu no kājām tieši sāniem, sasniedzot augstāko iespējamo pacelšanos. Pēc tam, kad desmit šādi līkumi iet uz otru kāju. Jo labāk, jo lēnāk izpildes ātrums. Vēl viena iespēja ir izvilkt svēršanas aproces uz kājām un iemest katru no tām uz priekšu pa vienam.

sarežģīti vingrinājumi plānām kājām

Par visiem četriem un guļ

Mēs turpinām vingrinājumus plānām kājām. Leņē uz grīdas ar saviem ceļiem un palmām. Mēģiniet enerģiski spiežot atpakaļ un augšup kāju ar papēdi uz priekšu ar smago aproci uz potītes. Šis vingrinājums ir lielisks instruments gūžas muskuļu sūkšanai. Jums tas jādara 10 reizes katrai no kājām.

Tad viņš guva kreiso pusi un staigāja pa labo rokugrīdā pie krūtīm, paceliet augstāko labo kāju, tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Pēc tam, kad esat iztērējis līdz 25 atkārtojumiem, mēs noliecamies labajā pusē un atkārtojamies vienādi attiecībā uz kreiso kāju.

Uzņemsim līdzīgu pozīciju (gulēšanas pozīcijākreisajā pusē), un galva atrodas uz rokas. Apakšstilbs (pa kreisi) ir iztaisnota. Novietojiet labo kāju priekšā savam ceļam, no šī neveselā sākuma stāvokļa, vajadzētu pacelt savu kreiso kāju tik augstu, cik vien iespējams. Tad - atkal pazemināties uz grīdas, un mūsu mērķis - nevis beigt (nevis "pilēt"). Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, pēdējā izpilde ietver atkārtojumus katrā no kājām summā līdz 25.

kā slaucīt plānas kājas mājās

Un tālāk?

Viss, kas tika minēts iepriekš, ir paredzētsstrādājiet ar sēžas muskuļiem un gurniem. Un kā par teļiem? Viņi tiek sūknēti uz augšu un uz leju pirkstiem, kā arī staigājot pa tiem. Ja šāda slodze, šķiet, jums ir nopietna, iet, turot slogu.

Tāpēc mēs runājām par to, kā galvenaisStiepes vingrinājumi plānām kājām. Bet neaizmirstiet par vairākiem svarīgiem punktiem, tostarp pareizu uzturu, kompetentu atgūšanu, kā arī nepieciešamo aerobikas nodarbību. Neizpildīšana vai nevērīga pieeja jebkuram no šiem jautājumiem var radīt visus sasniegumus. Tagad tas ir mazliet detalizētāks.

Ko jums vajadzētu ēst

Tātad, pārtika. Ātri izveidojiet muskuļus, un tāpēc - lai sasniegtu mūsu galveno mērķi (palielināt savu mīļāko kāju vizuālo tilpumu), nav iespējams neievērot noteiktu pieeju ēšanas procesam. Visiem ir zināms, ka ne visi ir lietderīgi. Bet tagad mēs runājam par tā saukto olbaltumvielu diētu, tas ir, galvenokārt balstīts uz olbaltumvielām.

Bez viņiem vismaz daži nozīmīgi sasniegtDiemžēl, panākumi muskuļu veidošanā nedarbosies. Šīs vielas piegādātāja mums ir vistas olas, un tas attiecas uz olbaltumvielām, un dzeltenumi būs jāatsakās kā kaitīga holesterīna avots.

ļoti plānas kājas, ko darīt

Otrā vietā ir piena produktu līnijas produkti. Tas attiecas uz visiem pazīstamajiem biezpieniem un sieru, taukainu kefīru un pienu. Un, protams, gaļa un tās atvasinājumi ir neaizstājami, bet tiem nevajadzētu būt taukiem. Piemēroti ir tītari, zivis, liellopu gaļa un vistas krūtiņas.

Absorbējot lielu daudzumu olbaltumvielu, atcerieties unpar ogļhidrātiem, tas ir nepieciešams mums vienmēr, kad sadedzina lielu enerģijas daudzumu. Šeit jums jāapskata graudaugi (piemēram, vai ne) - auzu pārslas un griķi, kā arī augļu un dārzeņu pusdienu ēdieni. Pēdējais, kas ir vitamīnu krājums un tādi paši "pareizi" ogļhidrāti, kas mums vajadzīgi, arī darbojas, lai palielinātu ķermeņa izturību.

Neaizmirsti par atpūtu un citām lietām.

Ja jums ir bothered ar nopietnu svaru, pēckatram muskuļam vajadzētu pilnībā atpūsties. Tas ir tāpēc, ka pārlieku bieži apmācība nav stingri parādīta. To likumsakarība nedrīkst pārsniegt pāris reizes nedēļā. Jūs ignorēsiet šo nepārvaramo likumu ar mērķi sasniegt rezultātu pēc iespējas ātrāk - jūs esat spiesti pievilt, tas nebūs. Muskuļi vienkārši nesaņem pareizo laiku atpūtai un atveseļošanai, un tādējādi jūs nevēlamā veidā atkāpjas salīdzinājumā ar izvēlēto mērķi.

Kā ar aerobikas treniņiem? Pastāv uzskats, ka visas meiteņu kāju vingrinājumus var samazināt līdz lielai motora slodzei, piemēram, regulāri iesaistoties braukšanas režīmā. Jāprecizē - darbojas, tāpat kā jebkura aerobā slodze, palīdz zaudēt lieko svaru. Un tas attiecas uz visām mūsu ķermeņa daļām, ieskaitot tās ļoti plānās kājas, kuras izskatu es to vēlos izlabot.

Tāpēc darbojas reljefu muskuļu veidošanāir kontrindicēts. Tāpat svara celšanu palīdz velosipēds, peldēšana, ritmikas aizdegšanās dejas un vingrinājumi sirds un asinsvadu aparatūrā. Atpakaļ uz visām šīm aizraujošām aktivitātēm ir tikai tad, kad gūle sasniedz vēlamo līmeni jums.

  • Reitings:



  • Pievienot komentāru